少ない睡眠時間で最大パフォーマンスを発揮するには? LIFE ソリューション(日経トレンディネット)

 寝付きや寝覚めが悪い、夜中によく目が覚める、眠りが浅いなど、中高年のビジネスパーソンにとって大敵な数々の睡眠障害。病気としての不眠症かどうかの見極めポイントは前回(睡眠研究の第一人者が説く、良い眠りの「真常識」参照)ご紹介したとおり。ただ、そうは言っても実際に寝付きが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたりするような状況を改善したいと思っている人も多いだろう。そこで、睡眠研究の第一人者である国立精神・神経医療研究センターの三島和夫先生とともに、今回は主な睡眠障害の原因とその解決策を探る。

●ベッドにしがみつくな!

 最初の不眠の例は、実際に寝入るまで時間がかかるパターンだ。三島先生によれば、寝付きが悪くなる大きな原因は「眠気もないのに寝床に入る」「必要以上に寝床に長くいすぎる」ことだという。

 「寝付きが悪い人は、10分でも20分でも早くベッドに入れば、それだけ睡眠時間が伸びると考えがち。ですが、これは『ベッドに横になっていても眠れない』という体験を繰り返すことになり、不眠を悪化させます。こういう人はベッドでいつも苦しい思いをしているため、寝る時間が近づくたびに『今晩もまた眠れないのでは……』と考えて脳がホットになり、ますます眠りが遠のきます。だから、そんなイヤな場所(ベッド)に長くいなければいいんです。ではどの時刻ならしっかりした眠気がくるのか、どのぐらいの時間、ベッドにいればいいのか。それを知るのに有効なのが、睡眠のリズムを調整する睡眠のスケジューリングで、欧米で非常に高い効果を出している方法です」(三島先生)

 そして、夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」のパターン。要するに睡眠が細切れになって寝た気がしないという“中高年特有”の症状だが、これにも睡眠のスケジューリングが同じく有効だ。

 「睡眠のスケジューリング」は起床時間を起点に、自分がベッドにいるべき時間を逆算するもので、誰でも自宅で簡単にできる。必要なのは、

 ・昨晩、何時に寝たか(ベッドに入ったか)

 ・今朝は何時頃目を覚ましたか

 ・寝入るまでに何分ぐらいかかったか

を毎朝記録するだけ。これを少なくとも2週間程度続けるのが望ましい。もちろん、土日も寝だめはせずに、平日と同じ就寝パターンを取ることが前提だ。

 「これにより、ベッドにいる時間ではなく、自分が“正味寝ていると感じている時間”の平均値が出ます。そして、仮に5時間という数値が出たら、30分を足した5時間30分を、生活習慣病など持病がある場合には1時間を足した6時間を、毎日のベッドタイムに充てる。つまり、朝の6時に起きる必要のある人は、0時半もしくは0時にベッドに入るということ。こうしてベッドタイムを制限すると、寝入るまでの時間のばらつきがなくなってくるでしょう。これが、不眠を治す第一歩です」(三島先生)

 するとやがて、0時半まで起きていられなくなり、“バタンキュー”の日が来るという。なぜなら人は、この“正味寝ていると感じている時間”を、短く見積もりがちだからだ。たとえば睡眠薬の新薬の治験などで被験者に前夜の睡眠時間を尋ねると、100人いればほぼ100人全員が、睡眠時間を短く答えるという。脳派測定では20分で寝付いているにもかかわらず「寝るまでに1時間以上かかった」という人がざらにいるのだとか。

 要は「正味寝ていると感じている時間 < 実際に寝ている時間」となるため、算出した時間で睡眠を続けていると、確実に睡眠不足に陥って、やがて“バタンキュー”となるのである。そして、この“バタンキュー”の日々を繰り返すうちに、いつしか不眠症状が和らいでいくということらしい。

 「自分は不眠症気味だと思っている人は、実は意外と寝ているものなんですよ」と、三島先生。この思い込みが、不眠に拍車をかけている要因の一つなのだろう。

 「この方法は、短いタイムゾーンの中に睡眠を押し込め、分断された睡眠時間をぎゅっと圧縮する効果があるので、夜中にちょくちょく目が覚める人にも効果を発揮するでしょう。同じ睡眠時間でも、睡眠が分断されていた頃に比べて熟眠感が出てくるはずですよ」(三島先生)

男性向けの「更年期障害」や「妊活」サプリが増加するワケ (日経トレンディネット)

 このところ、「男性向け」をうたったサプリメントが次々と登場している。そんななか、2017年10月7日に日本メンズヘルス医学会が「メンズヘルス機能性食品セミナー2017」を東京大学で開催。男性向けサプリメントを開発した食品メーカー8社の研究者や開発者による講演が行われた。どんな成分が登場し、それらにはどのような機能性が期待できるのか? セミナーの内容をレポートする。

【関連画像】堀江教授らが23~58歳の男性80人の精液を調べた結果、魚よりも肉をたくさん食べる人のほうが精液中の亜鉛濃度が高く、精子の数も多かった

 「女性に比べると男性は健康に対する意識が低かったが、最近それが変わってきた」と話すのは、日本メンズヘルス医学会理事長を務める順天堂大学大学院泌尿器外科学の堀江重郎教授だ。

 「男性向けの化粧品も増えているし、男性も外見や健康に気を配るようになってきた。より良いコンディションで仕事をしたい、という気持ちもあるのだろう。そんななか、きちんとしたエビデンス(科学的根拠)に基づいて設計された男性向けサプリメントもどんどん開発されている」(堀江教授)

 背景には、主要な男性ホルモンであるテストステロンの重要性や「男性更年期障害」の認知が広がってきたことも大きいだろう。テストステロンは筋肉や性機能だけでなく、動脈硬化や睡眠、さらに意欲や集中力などの精神面にも深くかかわっている。

 加齢やストレスで一定以上にテストステロンの分泌が減った状態がLOH症候群(加齢男性性腺機能低下症候群)、いわゆる男性更年期障害だ。男性ホルモンの減少によって起こるという意味では、基本的に女性の更年期障害と変わらない。その結果、性欲の減少、意欲の低下、不眠などの不調が表れ、がんや生活習慣病のリスクも高くなる。

 「日本の潜在患者数は600万人。ところが、LOH症候群は保険病名になっていない。そのため、機能性表示食品やサプリメントが介入できる余地がある」(堀江教授)

 テストステロンの分泌は食生活にも大きな影響を受ける。例えば亜鉛をとると、血液中のテストステロンが増えることが確認されている。一般的に亜鉛は魚よりも肉に多く含まれるとされており、23~58歳の男性80人の精液を調べた堀江教授らの研究によると、魚よりも肉をたくさん食べる人のほうが精液中の亜鉛濃度が高く、精子の数も多かったという。

 亜鉛以外にも、男性更年期障害に効果を期待できる成分はいくつもある。